答案：通过症状观察、简单运动测试、血氧仪监测、夜间睡眠评估四步即可初步判断。
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一、为什么必须提前自测？
很多人以为“身体好就不会高反”，其实高原反应与体能无绝对关系，它由海拔上升速度、个体敏感度、休息质量共同决定。提前自测能让你在症状轻微时就采取措施，避免发展成高原肺水肿或脑水肿。
二、出发前48小时：居家自测清单
- 静息心率记录：晨起未下床时测一分钟脉搏，高于平日10次以上需警惕。
- 屏气实验：深吸气后屏住呼吸，健康平原人应≥40秒，若＜30秒提示耐缺氧能力较弱。
- 爬楼梯测试：连续爬三层楼，出现明显气喘或头晕需延迟行程。
以上三项若两项异常，建议先到低海拔地区适应。
三、抵达高原当日：现场三步验证
1. 症状观察法
落地后2小时内是否出现以下任意两项：
• 太阳穴胀痛
• 恶心但吐不出
• 走路像踩棉花
满足两项即视为轻度高反。
2. 血氧仪实测
指尖血氧仪是最客观工具：
• 血氧饱和度＞90%：基本安全
• 85%~90%：需停止活动、吸氧
• ＜85%：立即下撤
3. 写字测试
在便利贴上写一行字，若字体歪斜或间距忽大忽小，提示大脑缺氧。
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四、夜间睡眠：被忽视的预警信号
高反常在夜间加重，自问以下问题：
• 是否因头痛醒来？
• 是否出现“周期性呼吸”——突然憋醒？
若答案为“是”，第二天行程必须降级。
五、进阶：模拟海拔测试
有健身房的读者可尝试：
• 在跑步机上以6km/h速度快走10分钟
• 佩戴高原模拟面罩（设定海拔3500米）
若心率飙升至最大心率的85%以上且恢复缓慢，说明需要更长的适应期。
六、常见误区澄清
- “喝葡萄糖能预防高反”：只能补充能量，无法提升血氧。
- “提前吃红景天就高枕无忧”：药物效果个体差异极大，不可替代监测。
- “年轻人扛一扛就过去”：高原脑水肿在20-40岁人群发生率最高。
七、出现这些信号立即下撤
不要犹豫，以下任一情况属于重度高反：
• 持续干咳带粉红色泡沫痰
• 意识模糊、无法走直线
• 血氧持续低于80%且吸氧无效
八、返程后的二次评估
回到平原仍头晕？可能是低原反应，通常48小时内自愈。若超过三天未缓解，需排查颅内压异常。
通过以上方法，你可以像专业登山者一样系统评估自身状态，把风险降到最低。记住：高反不是“意志力”问题，而是生理警报，尊重身体信号才能安全享受高原之美。
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