刚从海拔三千米以上的地方回到平原，脑袋却像被箍住一样闷痛？这是很多人“下山”后的共同体验。别急，先把问题拆开来看。
为什么离开高原还会头疼？
答案：高原缺氧→血液流速加快→脑血管扩张→回到平原后血管来不及收缩→持续头疼。
很多人以为“下山就万事大吉”，其实身体还在“补氧”。在高原时，**脑动脉被迫扩张**以输送更多氧气；回到平原，氧气突然充足，血管却来不及回弹，于是出现**延迟性血管性头痛**。再加上旅途疲劳、水分流失、睡眠紊乱，多重因素叠加，痛感更明显。
先判断：这是普通疲劳还是危险信号？
- 普通高原后头痛：钝痛或搏动性，多在双侧太阳穴或后枕部，活动后略加重，休息可缓解。
- 需警惕的异常：单侧剧烈痛、伴喷射状呕吐、视物模糊、肢体麻木——可能是**颅内压增高或脑血管意外**，立即就医。
居家缓解四步法
1. 补液：先盐后糖，小口多次
高原期间呼吸频率增加，**不显性失水**可达平原的两倍。回家后先喝500 ml淡盐水（每500 ml水加1 g食盐），再补充含电解质的运动饮料。切忌一次性猛灌水，以免稀释血钠，反而加重头痛。
2. 调整呼吸：4-7-8 呼吸法
平躺，舌尖顶住上颚：
• 用鼻吸气4秒
• 屏息7秒
• 噘嘴呼气8秒
连续做6个循环，**可快速降低交感神经兴奋度**，帮助脑血管恢复原有张力。
3. 冷敷+热敷交替
前15分钟用冰袋敷前额，促使血管收缩；后15分钟用40 ℃左右热毛巾敷后枕，放松颈部肌肉。交替两轮，**改善局部血流动力学**。
4. 药物选择：对因对症
- 单纯头痛：对乙酰氨基酚或布洛芬，任选其一，按说明书足量服用一次即可，避免连续吃超过三天。
- 伴恶心：口服多潘立酮10 mg，餐前30分钟。
- 失眠加重痛感：可临时服用褪黑素3 mg，帮助生物钟重新同步。
三天后仍疼？排查这些隐藏诱因
1. 颈椎代偿性劳损
高原徒步时常背负重包，**斜方肌和胸锁乳突肌**持续紧张，回到平原后肌肉仍维持“高原姿势”，牵拉枕大神经。此时找康复师做**颈椎牵引+筋膜松解**，往往一次就能减轻七成痛感。
2. 隐性低钠血症
大量喝水却少盐，血钠悄悄下降，表现为**持续性钝痛+乏力**。抽血查电解质，若血钠<135 mmol/L，在医生指导下口服补钠盐。
3. 咖啡戒断
高原地区常减少咖啡摄入，回到平原后突然恢复原有剂量，血管剧烈收缩扩张，诱发“周末头痛”。**逐步递减**每日咖啡量，每两天减少25%，两周内回到正常。
预防下一次：出发前就做准备
1. 阶梯式适应
若行程允许，**每上升600米就停留一晚**，给血管“缓冲带”。没时间？至少做到“睡低走高”：白天去高海拔景点，晚上回低海拔城镇住宿。
2. 出发前三周：红景天+有氧训练
每天口服红景天胶囊（含苷类≥3%）600 mg，同时做**间歇性低氧训练**：在跑步机上以最大心率的70%跑3分钟，再戴低氧面罩（模拟海拔3000米）走3分钟，循环6次，每周三次。研究显示，此法可**提高血氧饱和度基线值**约5%。
3. 随身“头痛急救包”
• 对乙酰氨基酚泡腾片
• 口服补液盐Ⅲ
• 便携式血氧仪（低于90%立即下撤）
• 弹力绷带（用于冷敷固定冰袋）
常见疑问快问快答
Q：高原回来能立刻去健身房吗？
A：至少休息48小时。剧烈运动让本已扩张的脑血管再度充血，痛感会加剧。
Q：喝葡萄糖口服液有用吗？
A：对低血糖型头痛有效，但对血管性头痛帮助有限，**先补电解质再补糖**。
Q：可以蒸桑拿排“寒气”吗？
A：不建议。高温环境使外周血管进一步扩张，**脑血流重新分布**，反而可能诱发晕厥。
把每一次高原归来都当成一次“小型体检”，记录头痛发生的时间、部位、诱因和缓解方式。下次再出发，你就能带着更完整的“身体地图”，把高原的壮美留在相机里，把头疼留在攻略里。
评论列表