为什么去高原运动更容易出现高反？
高原空气稀薄，氧分压骤降，人体在运动时需要更多氧气，供需失衡便触发急性高原病（AMS）。常见症状包括头痛、恶心、乏力、失眠，严重时出现肺水肿或脑水肿。运动强度越大，耗氧量越高，症状来得越快。
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去高原运动如何预防高反？
1. 阶梯式海拔适应
- 每上升500米停留1–2晚，让身体逐步增加红细胞与血红蛋白。
- 若时间紧，可先在2500米左右训练3–5天，再向更高海拔进发。
2. 控制运动强度
初到高原前48小时避免剧烈运动，心率控制在平原最大心率的70%以内。可用“说话测试”：运动时还能完整说句子即强度合适。
3. 补水与电解质
高原干燥+深呼吸导致不显性失水增加，每日至少饮水3–4升，并补充钠、钾、镁，防止血液黏稠度升高。
4. 睡眠策略
- 选择低海拔营地（“爬高睡低”原则）。
- 睡前2小时避免大量饮水，减少夜起。
- 可戴睡眠监测环，发现血氧低于85%时及时吸氧。
高原训练前吃什么药？
1. 乙酰唑胺（Diamox）
剂量：125–250 mg，每日2次，出发前1–2天开始服用，持续至到达高原后2–3天。 作用：促进肾脏排出碳酸氢盐，诱导轻度代谢性酸中毒，刺激呼吸中枢，提高血氧饱和度。 副作用：手脚麻木、味觉改变、多尿，磺胺过敏者禁用。
2. 地塞米松
剂量：2 mg每6小时或4 mg每12小时，仅用于快速上升或已有症状者。 作用：强效抗炎，减轻脑水肿。 注意：长期使用会抑制肾上腺功能，停药需逐渐减量。
3. 中成药与保健品
- 红景天胶囊：提前7–10天服用，每日3次，每次2粒，可提高耐缺氧能力。
- 肌酸+甜菜碱：改善肌肉磷酸原系统，减少高原运动时的乳酸堆积。
如何监测自己是否已适应？
自问自答： Q：到高原后第二天头不疼了，是不是就安全了？ A：头痛缓解只是第一步，还要看静息血氧≥88%、运动后心率恢复时间≤5分钟、夜间无频繁觉醒，才算初步适应。
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高原运动装备清单
- 便携血氧仪：实时监测SpO₂，低于80%立即下撤。
- 脉冲式吸氧机：重量仅1.5 kg，夜间睡眠时使用。
- 防晒系数SPF50+唇膏：防止嘴唇干裂出血。
- 分层穿衣系统：内层排汗、中层保暖、外层防风。
常见误区与纠正
误区1：喝葡萄糖能预防高反。 纠正：单糖只能短暂供能，过量反而抑制脂肪氧化，增加乳酸。
误区2：喝酒助眠。 纠正：酒精抑制呼吸中枢，加重夜间缺氧，诱发高原肺水肿。
误区3：吃人参提气。 纠正：人参皂苷可能升高血压，与高原缺氧叠加，增加脑出血风险。
返程后的恢复要点
- 继续补铁3周：帮助红细胞回落，避免运动性贫血。
- 逐步降低训练量：第一周训练强度减至平原的50%，第二周70%，第三周恢复正常。
- 复查血常规与心电图：确认红细胞压积与QT间期回到基线。
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