去西藏、川西、滇西北之前，最常被问到的一句话就是“会不会高反”。与其到了海拔三千米才开始吸氧，不如提前两三个月把身体调到“高反不敏感模式”。下面用问答形式拆解训练思路，全部亲测有效。
（图片来源网络，侵删）
高原反应到底是什么？
简单说，是低氧低压环境对人体造成的应激。症状从轻微头痛、恶心到肺水肿、脑水肿不等。提前锻炼的核心目标只有一句话：让血液、肌肉、心肺在氧气稀薄时依旧高效工作。
锻炼思路一：有氧耐力打底
问：是不是每天跑五公里就够了？
答：远远不够，还要提升心肺储备。
- 每周至少四次30-45分钟中等强度有氧：慢跑、椭圆机、跳绳、爬楼机任选其一。
- 加入一次长距离LSD（Long Slow Distance），时间拉到90分钟，心率控制在“能说话但不想唱歌”区间。
- 高原徒步常负重，训练时背包加5-8公斤沙袋，模拟真实场景。
锻炼思路二：间歇冲刺拉高VO₂max
问：为什么有人慢跑很好，一到海拔3500就喘？
答：慢跑提升的是基础耐力，高原更需要摄氧峰值。
- 每周两次HIIT：400米快跑+200米慢走，循环8-10组。
- 室内自行车冲刺30秒+休息30秒，做15轮。
- 冲刺日务必安排在力量训练后，避免过度疲劳。
锻炼思路三：力量训练稳固核心
问：练力量跟高反有什么关系？
答：高原徒步每一步都像深蹲，核心不稳会加倍耗氧。
推荐动作：
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- 杠铃深蹲：4×8，重量选12RM
- 硬拉：4×6，强化后链
- 负重农夫行走：2×40米，握力+核心同步
锻炼思路四：低氧模拟&呼吸肌训练
问：没时间去高原拉练怎么办？
答：在家也能“造假海拔”。
- 购买高原训练面罩，把进气量限制到14%-16%，每周戴面罩做两次40分钟慢跑。
- 使用呼吸训练器（PowerBreathe），每天3组30次，强化膈肌。
- 睡前4-7-8呼吸法：吸气4秒、憋气7秒、呼气8秒，降低基础代谢率，改善睡眠。
锻炼思路五：红细胞生成窗口期
问：提前多久开始训练才有效？
答：8-12周是红细胞增殖黄金期。
- 第1-4周：建立基础耐力，血红蛋白开始微升。
- 第5-8周：加入间歇与力量，EPO（促红细胞生成素）分泌高峰。
- 第9-12周：低氧模拟+高海拔拉练，巩固成果。
饮食与补剂：别忽视造血原料
问：只靠锻炼够吗？
答：铁、叶酸、B12是血红蛋白三件套。
每日清单：
- 红肉150-200g或动物肝脏100g
- 深绿叶菜300g（焯水去草酸）
- 复合B族维生素一片
- 训练后30分钟内补乳清蛋白25g+碳水50g，加速恢复
常见误区快问快答
问：喝红景天就能预防高反？
答：红景天苷有抗疲劳作用，但不能替代系统训练。
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问：提前一周突击锻炼行不行？
答：突击只会增加疲劳，反而提高高反概率。
问：女生需要减量吗？
答：女性血红蛋白基础值低，更需要提前12周系统训练+铁剂补充。
实战案例：三个月训练表
以下计划由成都跑团“高原小分队”实测，12人全部无高反完成稻城亚丁大环线。
| 周期 | 周一 | 周三 | 周五 | 周日 |
|---|---|---|---|---|
| 第1-4周 | 5km慢跑 | 核心训练 | 8km慢跑 | 15km LSD |
| 第5-8周 | HIIT 8×400m | 深蹲+硬拉 | 戴面罩5km | 20km负重徒步 |
| 第9-12周 | HIIT 10×400m | 高原拉练2天 | 恢复跑3km | 30km越野 |
最后的提醒
训练再系统，也要给身体留48小时恢复窗口；抵达高原当天不洗头、不熬夜、不饮酒，把省下的氧气留给第二天的日照金山。
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